TABELA DE ALIMENTOS FUNCIONAIS

Bom dia Pessoal, manhã de domingo super ensolarada, depois de uma caminhadinha na praia, pensei em postar uma tabela que acho super prática, ela mostra alguns alimentos funcionais, seus efeitos e a quantidade recomendada pra ingerirmos diariamente.. 

Vale lembrar que cada indivíduo tem suas particularidades e é bioquimicamente diferente, podendo ser indicado ou não determinados alimentos..

ALIMENTOS FUNCIONAIS	SUBSTÂNCIAS	QUANTIDADE RECOMENDADA	EFEITOS NO ORGANISMO
Chá Verde	Catequinas	4-6 xícaras/dia	Hipercolesterolemia: Potente antioxidante, reduz os níveis de colesterol, protege a oxidação do LDL-c, reduz a agregação plaquetária.
Gengibre	Curcumina e gingerora	15 g/dia de gengibre cru ou 40 g/dia de gengibre cozido	Hipercolesterolemia: reduz peroxidação Lipídica; propriedades antioxidantes e efeito anti-inflamatório, inibindo o metabolismo do ácido araquidônico na Ciclooxigenase e na Lipooxigenase; Mialgia: Diminui a dor e os desconfortos musculares.
Alho e cebola	Compostos organassul-furados	1 dente fresco/dia 150 g de cebola	Hipercolesterolemia: reduz os níveis de colesterol e inibe a agregação plaquetária, redução da pressão arterial; protege contra o estresse oxidativo do DNA ou leucócitos.
Brócolis, Couve-flor, Repolho	Glucosinolatos	> ½ xícara dia	Efeito protetor contra o câncer, influenciam na toxidade de xenobióticos e na carcinogênese. Hipercolesterolemia: inibe a agregação plaquetária, atuando como cardiprotetor.
Probióticos	Microorganismos que atuam na microbiota intestinal	1-2 bilhões de unidades formadoras de colônia/dia	Sistema imune: ativação dos macrófagos, aumento dos níveis de citocinas, atividades das células NK Diabetes: reduz a destruição das células beta. Obstipação: manutenção da saúde gastrointestinal. Dislepidemias: desconjuga sais biliares e reduz a absorção de colesterol.
Prebióticos	Inulina: chicória (extraída da raiz) e alcachofra FOS: cebola, alho, alcachofra, aspargo, banana, cevada, centeio	15 g/dia	Osteoporose: aumenta biodisponibilidade de cálcio. Obstipação: modulam o trânsito do trato intestinal, melhora a flora intestinal. Dislipidemias: redução do colesterol total e aumento da fração HDL.
Azeite de Oliva	AG monoinsatura-dos, Compo-stos Fenólicos, flavonóides, lignanas	15 ml/dia	Dislipidemias: atividade hipocolesterolemiante (reduz níveis de colesterol e a oxidação do LDL) e antioxidante.
Oleaginosas	Resverastrol, AG monoinsaturados e Vitamina E	30 – 60 g/dia	Hipercolesterolemia: reduz os o colesterol total e oxidação LDL, além de reduzir a agregação plaquetária. Diabetes: reduz a resistência a insulina.
Gorduras polinsaturadas (Ômega 3)	Peixes: salmão, atum, renque Linhaça dourada:usar com cautela, pois o w3 inibe a agregação plaquetária e a paciente apresenta baixa coagulação sanguínea pela suplementação mal orientada	0,5 1,8 g EPA + DHA	Hipercolesterolemia: reduz níveis séricos de triacilglicerol, efeitos na contrabilidade cardíaca, efeitos na pressão arterial, efeitos na função plaquetária. Diabetes: diminui a resistência a insulina
ATENÇÃO: A DIETA DEVE SER POBRE EM GORDURAS TRANS E COLESTEROL (<200 MG/DIA)
ALIMENTOS FUNCIONAIS	SUBSTÂNCIAS	QUANTIDADE RECOMENDADA	EFEITOS NO ORGANISMO
Frutas	Ricos em flavonóides betacaroteno, vitamina C e E, selênio, zinco e magnésio	5 porções	Dislipidemias: Propriedades antioxidantes, aumento dos níveis de HDL e reduz a oxidação do LDL. Obstipação: efeito laxativo.
Aveia	B-glucana	40 g/dia	Dislipidemias: redução do colesterol total e da fração LDL, pois aumentam a síntese de sais biliares e reduzem a absorção de colesterol. Diabetes: redução da absorção de glicose.
Soja	Isoflavonas (daidzeina, gliciteina, genisteina) Saponinas Lecitinas Proteinas	240 – 480 ml/dia	Dislipidemias: Eleva o óxido nítrico e a síntese de ácidos biliares. Além disso diminiu a secreção hepática de lipoproteínas, associadas a um aumento no clearence do colesterol. Diabetes: diminui a resistência a insulina, contribuindo na manutenção da glicemia.
Vinho tinto e sucos de uvas (roxas)	Resveratrol, taninos e epicatequinas	240 – 480ml/dia	Dislipidemias: Atua na inibição da oxidação de LDL e da atividade plaquetária, protegendo o sistema cardiovascular. Possui potente atividade antioxidante e antiinflamatória. Atenção: Usar suco de uva ou vinho tinto seco por se tratar de paciente diabética.
NUTRIENTE	RECOMENDAÇÃO	JUSTIFICATIVA
Azeite extra-virgem	Utilizar no tempero da salada e como substituto da margarina no pão. (FDA recomenda 15ml/dia) - 1 colher de chá (2,5ml) no almoço e jantar; - 1 colher de sopa (10ml) no pão no café da manhã.	Propriedades benéficas atribuídas ao seu conteúdo de AG monoinsaturados (oléico), agentes fenólicos, triterpenos e esqualenos. Entre suas ações destacam-se: Ação antiaterogênica, hipotensora, anticarcionegênica e sobre o aparelho digestivo. O ácido graxo oléico tem a propriedade de atividade dos receptores de LDL e evitar a sua lipoperoxidação.
Frutas e hortaliças (fibras solúveis e insolúveis)	Frutas e vegetais (5 a 6 porções/dia)	Importantes para as doenças inflamatórias em fase não aguda, contribuindo com a integridade da mucosa. As fibras insolúveis aceleram o trânsito intestinal construindo com varredura de toxinas. As fibras solúveis são fermentadas pelas bactérias intestinais produzindo ácidos graxos de cadeia curta (butirato, acetato e propionato) que servirão de substrato energético para os enterócitos.
Arroz integral (fibras solúveis e insolúveis	1 porção: almoço e/ou jantar	Além de ser fonte importante de fibras (solúveis e insolúveis), contém gama-orizanol, componente com ação antioxidante, quelante de metais, restaurador da secreção gástrica e permeabilidade intestinal.
Castanha do Pará e outras oleaginosas (nozes, amêndoas, sementes de girassol e gergelim)	1 pires de café variado/diaObs.: incluindo sempre duas castanhas do Pará/ dia.Sugestão para lanche da tarde.	Fonte de proteínas, Vit. E e W3, 6 e 9, além de minerais como Mg, Zn e Se. Obs.: uma castanha do pará fornece uma DRI do Selênio (antioxidante vital, que atua em sinergia com a Vit. E e glutationa peroxidase).
Sementes de abóbora	Incluir no grupo das oleaginosas no lanche da tarde.	Para remoção de patógenos (vermífugo)
Brássicas (agrião, brócolis, couve, couve-flor, repolho, mostrada, nabo, rúcula, rabanete)	Incluir um tipo no almoço e/ou jantar.Obs.: picar antes de temperar com limão ou vinagre para não desativar a mirosinase. Evitar o uso de microondas.	Além de serem ricos em fibras, são fontes de compostos de enxofrados que fazem a biotransformação de xenobióticos destruindo seu potencial carcionogênico. Atuam na fase I e II.
Broto de alfafa	Sugestão para o lanche ou colação na forma de sucos	Rica em clorofila, pigmento vegetal com um átomo de magnésio em seu centro, além de outras vitaminas e minerais que melhoram a oxigenação e evitam a fadiga. Ação alcaliminizante no sangue.
Alho	Utilizar no tempero de salada (pode-se deixar curtir junto ao azeite ou incluir na conserva de gengibre) e em preparações refogadas. Mínimo 1 dente/dia até 4g 9preferencialmente cru) (ADA)	Antibiótico natural, protege de infecções por fungos, vírus e bactéria. Seus componentes alicina e ajoeno têm ação antiinflamatória, auxiliando problemas digestivos e de colo.Fonte de compostos enxofrados antioxidantes e detoxificantes.
Gengibre	1 colher de sopa da conserva (preparada com vinagre, açúcar mascavo e alho) ou como condimento nas carnes.	Indicado para colite, gases e digestão. Ação antiinflamatória, antifúngica e antioxidante. Estimula a circulação, reduz espasmos e cólicas e limpa as vias aéreas.
Gergelim	Indicação do tashine como substituto da manteiga e derivados do leite	Rico em cálcio, W6, sensamina e sensamol. Ação antioxidante e antiinflamatória
Alecrim	Chá misto (3 a 4 xícaras/dia) e condimento	Ação digestiva; desintoxicante e bactericida e antifúngica. Forte ação antioxidante e antiinflamatória do ácido carnosóico.
Cidreira	Chá ou suco	Ação calmante
Erva doce	Composição do chá misto	Alivia gases e espasmos do aparelho digestivo.
Hortelã	Composição do chá misto ou condimento	Ação digestiva. Inibição de espasmos colônicos.
Tomilho	Condimento	Ação antifúngica. Elimina gases.
Orégano	Condimento	Ação antifúngica, digestiva e antioxidante (cavacrol, timol e monoterpenos)
Cúrcuma	Condimento	Ação detoxificante, antioxidante, antiinflamatória e antimutagênica.
Canela	Condimento	Ação digestiva e antiséptica (eugenol e aldeído cinámico)
Cravo	Condimento	Ação antifúngica e ativa a circulação (eugenol e carofila)
Aspargo, alcachofra, soja, alho, alho poró, alcachofra, chicória, cebola, bardana, banana	Incluir na dieta habitual (mínimo 3g/dia)	Fonte de frutooligossacarídeos e inulina que são fontes de energia para os probióticos (ação prebiótica) melhorando o equilíbrio da microbiota. Também melhoram a biodisponibilidade de minerais (Ca, Zn, Fe, Mg) e aumenta a proteção de vitaminas do complexo B pela microbiota.

Beijoss e bom restinho de domingo..